DO IZVAJANOG TELA ZA MANJE OD MINUT: Probajte plank, vežbu koja je mnoge zaludela, a aktivira sve grupe mišića (FOTO)
DELUJE jednostavno i lako za izvođenje, međutim, daleko je od toga.
Plank, vežba izdržaja koja je "zaludela" ceo svet, iako je statična angažuje mišiće čitavog tela, u šta ćete se uveriti čim prvi put pokušate da u njoj provedete više od 20 sekundi. Prevedeni naziv ove vežbe je daska, što najbolje opisuje položaj u kom bi trebalo telo da se nalazi, formirajući ravnu liniju od pete do glave.
Najlakše ćete postići osnovni položaj tako što ćete leći na pod, pa se podići na podlaktice (tako da vam laktovi budu savijeni pod uglom od 90 stepeni) i nožne prste. Laktovi bi trebalo da budu tačno ispod ramena, a pogled sve vreme uprt u pod, da ne biste podizali glavu.
Stopala mogu biti raširena u širini ramena, ali i spojena, čime se postiže veći pritisak na trbušne mišiće. U ovom položaju zategnite sve delove tela - listove, butine, leđa (pogotovo obratite pažnju na donji deo), zadnjicu i stomak, i ostanite u tom položaju 10 sekundi za početak, pa povećavajte za po 10 sekundi, iz nedelje u nedelju, dok ne dođete do dva minuta.
Radite svakodnevno i pazite da prilikom vežbe ne zadržavate dah, već normalno dišite. Nakon vežbe napravite pauzu od dva minuta, pa ponovite, i tako do pet puta. Iz ovog položaja možete i naizmenično ispravljati ruke ispred sebe, sa palcem podignutim nagore, i na taj način, uz ramena, jačati i kose trbušne mišiće. Takođe, možete se blago njihati napred-nazad, dodatno naprežući sve mišiće u telu.
Nekoliko varijanti planka
Postoji nekoliko varijanti planka. Jedna od njih podrazumeva da ste okrenti postrance, oslonjeni na lakat i stopala, formirajući ponovo ravnu liniju. Zatim istovremeno podignite gornju ruku i nogu, ostanite u tom položaju do 30 sekundi (povećavajte postepeno, kao i pri osnovnoj vežbi), pa ponovite sa drugom stranom. Takođe se možete iz početnog položaja zanositi kukovima na levu pa desnu stranu, ovlaš dodirujući pod, naizmenično, 10 puta za početak, pa broj ponavljanja vremenom povećavajte do 30. Još jedna verzija je da iz početnog položaja savijate nogu tako da kolenom dodirujete lakat suprotne ruke i tako, naizmenično, uradite po 10 puta sa obe noge.
Ono što je posebno dobro kod planka je to što ćete prve rezulate videti veoma brzo, već nakon dve nedelje svakodnevnog izvođenja, a kroz tri meseca vaše telo će toliko ojačati i preoblikovati se, da ćete se i sami iznenaditi. Uz to, neće vam oduzeti mnogo vremena - za ovu vežbu vam nije potrebno više od pet minuta dnevno, i to kada pređete na napredniji nivo, sa dužim zadržajima.
BONUS VIDEO - JEDNOSTAVNE VEŽBE ZA JUTARNjE RAZGIBAVANjE: Malo vremena za lep početak dana
Preporučujemo
DA SE LIKVIDIRA KAO TERORISTA: Iz Moskve otkrili šta će biti sa Zelenskim nakon kapitulacije Kijeva
NAKON kapitulacije Kijeva, predsednik Ukrajine Vladimir Zelenski trebalo bi da se uhapsi, a zatim da mu se sudi, ili da se likvidira kao terorista, rekao je danas za TASS zamenik predsednika Saveta bezbednosti Dmitrij Medvedev.
20. 05. 2024. u 17:14
ZELENSKI POSLAO PORUKU PLENKOVIĆU: Hrvatski premijer mu ovo nikada neće zaboraviti
PREDSEDNIK Ukrajine Vladimir Zelenski čestitao je premijeru Hrvatske Andreju Plenkoviću treći premijerski mandat i izrazio mu zahvalnost na doslednoj podršci Ukrajine.
20. 05. 2024. u 16:12
KO JE CRVENI KOMANDANT? Jedini Srbin general Crvene armije - Lenjin mu bio zahvalan, stradao od Staljinove ruke (FOTO)
ISTORIJA Sovjetskog Saveza, svetske supersile 20. veka, upamtila je brojne heroje, borce, oficire koji su svojim junaštvom i rezultatima zadivili svet. U periodu kada se SSSR tek stvarao i uzdizao, značajan pomena bio je i doprinos jednog Srbina, Danila Srdića (1896-1937), prvog i jedinog Srbina koji je bio general Crvene armije. Ovo je njegova priča.
20. 05. 2024. u 11:53
Komentari (0)